Le polpette mediorientali incontrano il fonio, un antico cereale Africano e si trasformano in un piatto ricco di sostanze nutritive, senza glutine e senza lattosio.
I falafel sono delle crocchette rotonde, fritte, tipiche della cucina medio orientale e sono realizzate utilizzando i legumi, in particolare i ceci, e la tahina, una salsa ricavata dai semi di sesamo. I falafel vengono serviti accompagnati dalla pita, un pane arabo molto morbido che viene tagliato a metà e farcito con salse speziate, verdure e queste piccole polpette di ceci.
Questa volta non ho voluto preparare i classici falafel ma ho cercato di reinventare la ricetta originale per adattarla ad uno degli ultimi cereali che ho avuto l’occasione di assaggiare e di cucinare, il fonio. I falafel che vi propongo non sono fritti ma hanno un impasto composto dalla classica salsa tahina a base di semi di sesamo, dai piselli che ridotti in purea sostituiscono i ceci, e dal fonio.
Il fonio è un cereale di origine africana molto antico il cui utilizzo si sta largamente diffondendo in quanto considerato un “ super cereale”. A livello alimentare il fonio contiene più sostanze nutritive benefiche rispetto agli altri cereali. E’ ricco di sali minerali come calcio, magnesio, zinco e contiene proteine, fibre e quasi il doppio del ferro rispetto al riso integrale. Il fonio ha un esiguo contenuto di nichel, è senza lattosio e possiede un indice glicemico molto basso e di conseguenza può essere tranquillamente inserito nella dieta alimentare di coloro che soffrono di intolleranza al glutine.
Il fonio viene impiegato anche nella preparazione di pasti idonei allo svezzamento dei neonati in quanto risulta essere anche un alimento di facile digestione. E’ sufficiente aggiungerlo alla preparazione delle minestre di verdura per ottenere un pranzo completo sotto ogni punto di vista nutrizionale.
Per accompagnare i falafel di fonio e piselli ho realizzato del “pane pita” inusuale utilizzando solo la farina di grano saraceno, dell’acqua e del sale. In questo modo ho ottenuto un pane piatto, simile alle piadine, senza glutine e senza lattosio da utilizzare come base per servire le polpette.
Falafel e pita chiamano a gran voce anche una salsa cremosa che deve però essere anch’essa senza glutine e senza lattosio! Ho così realizzato una reinterpretazione della salsa tzatziki, la famosissima salsa Greca a base di yogurt greco e cetrioli, preparata sostituendo lo yogurt greco con del formaggio feta.
I falafel con fonio e piselli diventano quindi un secondo piatto completo che si adatta alle esigenze alimentari di tutti.
Per scoprire la versatilità del fonio ed il suo facile utilizzo vi consiglio di andare a curiosare i blog di alcune amiche che nei prossimi giorni realizzeranno tantissime altre ricette che avranno come ingrediente principale questo “super cereale”:
Germana, le ricette di mamma Gy
| Tempo di preparazione | 30 minuti |
| Tempo di cottura | 25 minuti |
| Tempo Passivo | 1 ora |
| Porzioni |
persone
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- 200 g piselli
- 100 g fonio
- 2 nr menta fresca foglie
- 2 nr prezzemolo steli
- 1 cucchiaino cumino in polvere
- 1 cucchiaio limone succo
- 1 cucchiaio salsa Tahina
- 6 g sale fino
- 2 g pepe nero macinato
- 6 g semi di sesamo
- 1 cucchiaio olio evo
- 460 g farina di grano saraceno
- 300 ml acqua
- 2 g lievito di birra
- 5 g sale fino
- 15 ml olio evo
Ingredienti
Ingredienti per i falafel:
Ingredienti per la pita:
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- versate il fonio in una padella, aggiungete un cucchiaio di olio evo e fatelo tostare a fuoco vivo per un minuto. Aggiungete 200 ml di acqua calda e 3 g di sale fino. Continuate la cottura mescolando per circa 1 minuto. Versate il fonio in un piatto basso e largo e sgranatelo utilizzando una forchetta. Fate raffreddare.
- Sbollentate per due minuti i piselli e fateli subito raffreddare sotto dell’acqua fredda. Trasferiteli nella bacinella del mixer ed aggiungete la menta, il prezzemolo, il cumino in polvere, il succo di limone, la salsa tahina, il resto del sale, il pepe nero macinato. Azionate il mixer fino a ridurre in purea tutti gli ingredienti.
- Trasferite il composto in una bacinella ed aggiungete il fonio ed i semi di sesamo. Mescolate con un cucchiaio per amalgamare in modo omogeneo tutti gli ingredienti.
- Con le mani umide ricavate delle polpette da Ø 4/5 cm. Disponetele su un piatto, coprite con della pellicola trasparente e mettetele in frigo per almeno 1 ora.
- Togliete i falafel dal frigo e distribuiteli su una teglia ricoperta di carta forno. Fate cuocere i falafel nel forno già caldo ad una temperatura di 180°C per circa 20/25 minuti. La superficie dovrà risultare dorata.
- sciogliete in una bacinella capiente il lievito nell’acqua tiepida. Aggiungete la farina di grano saraceno ed il sale. Mescolate prima con le dita ed impastate poi gli ingredienti fino ad ottenere un panetto compatto. Mettete il composto in una bacinella pulita, coprite con della pellicola trasparente e fate riposare l’impasto per circa 1 ora.
- Dividete l’impasto in 6/8 porzioni di uguale peso. Infarinate il piano di lavoro utilizzando della farina di grano saraceno o di mais. Stendete ogni porzione utilizzando un matterello e formate dei dischi spessi 2/3 millimetri. Fate cuocere ogni disco per 3-4 minuti per lato su una padella anti aderente. Conservate il pane di grano saraceno ancora caldo in sacchetti di plastica per uso alimentare per mantenere intatta la morbidezza.
- mettete nella bacinella del mixer la feta, i cetrioli lavati, sbucciati e tagliati a tocchetti, il sale, il succo di limone e le foglioline di menta. Azionate il mixer fino ad ottenere una crema omogenea.
- Disponete su ogni piatto un disco di pane di grano saraceno, un cucchiaio di salsa simil tzatziki e 3-4 falafel di fonio e piselli.
Enjoy your fonio falafel 😉
